Jak wykonywać ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku z rotacją”
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, z dłońmi pod barkami.
- Wykrocz jedną stopą na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
- Otwórz tułów w rotacji i sięgnij tą ręką w kierunku sufitu.
- Wróć do deski i powtórz na drugą stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Przyjmij wysoką deskę, ustawiając dłonie pod barkami i utrzymując ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Wykrocz jedną stopą do przodu i ustaw ją płasko na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
- Utrzymuj tylną nogę wyprostowaną za sobą, opierając się na przedniej części stopy.
- Otwórz tułów w stronę nogi wykrocznej i sięgnij tą ręką w kierunku sufitu.
- Podążaj wzrokiem za uniesioną dłonią, podczas gdy druga dłoń pozostaje płasko na podłodze.
- Oprzyj dłoń z powrotem na podłodze, cofnij stopę do deski i zmień stronę.
Częste błędy
- Zbyt wąskie ustawienie przedniej stopy
- Rotacja pochodząca wyłącznie z barku
- Opadanie bioder w desce
- Odrywanie pięty przedniej nogi
- Zbyt szybkie przechodzenie przez poszczególne pozycje
Wskazówki techniczne
- Stopa na zewnątrz dłoni
- Sięgaj daleko podczas rotacji
- Trzymaj ramię podporowe proste
- Patrz na uniesioną dłoń
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rotacja odcinka piersiowego w staniu
- Łatwiejsze Skręty tułowia z kijem w opadzie
- To ćwiczenie Przejście z deski do wykroku z rotacją
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręty tułowia z kijem w opadzie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przejście z deski do wykroku z rotacją”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 6/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku z rotacją” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przejście z deski do wykroku z rotacją”?
Siła: 1–2 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przejście z deski do wykroku z rotacją”?
Skręty tułowia z kijem w opadzie (Początkujący), Rotacja odcinka piersiowego w staniu (Początkujący).
