Як виконувати Планка з випадом і розворотом
- Стань у високу планку, кисті під плечима.
- Крокни однією стопою ззовні від кисті з цього самого боку.
- Розверни корпус і потягни цю руку до стелі.
- Повернися в планку й повтори на інший бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Прийми високу планку: постав кисті під плечима й тримай тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
- Крокни однією стопою вперед і постав її всією поверхнею ззовні від кисті з цього самого боку.
- Тримай задню ногу витягнутою позаду, спираючись на носок.
- Розверни корпус у бік передньої ноги й потягни руку до стелі.
- Стеж очима за верхньою рукою, а іншу долоню не відривай від підлоги.
- Поверни кисть на підлогу, відведи стопу назад у планку та зміни бік.
Часті помилки
- Стопа передньої ноги стоїть надто вузько
- Розворот лише в плечовому суглобі
- Провисання таза в планці
- Відрив п'яти передньої ноги
- Поспіх під час переходу між положеннями
Технічні підказки
- Став стопу ззовні від кисті
- Витягуйся під час розвороту
- Тримай опорну руку прямою
- Стеж очима за верхньою рукою
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Повороти грудного відділу стоячи
- Легше Повороти корпусу в нахилі з палицею
- Ця вправа Планка з випадом і розворотом
Поки не виходить? Почни з вправи «Повороти корпусу в нахилі з палицею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Планка з випадом і розворотом»?
Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 6/10. Також працюють: Поперек 4/10.
Коли робити вправу «Планка з випадом і розворотом» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з випадом і розворотом»?
Сила: 1–2 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Планка з випадом і розворотом»?
Повороти корпусу в нахилі з палицею (Початківець), Повороти грудного відділу стоячи (Початківець).
