Como fazer Afundo à frente com rotação na prancha
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros.
- Dê um passo com um pé para fora da mão correspondente.
- Abra o tronco em rotação e estenda esse braço em direção ao teto.
- Volte à prancha e repita do outro lado.
Técnica completa — 6 passos
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dê um passo à frente com um pé e apoie-o inteiro do lado de fora da mão correspondente.
- Mantenha a perna de trás estendida, apoiada na ponta do pé.
- Gire o tronco para o lado da perna da frente e estenda esse braço em direção ao teto.
- Acompanhe a mão que está no alto com os olhos, enquanto a outra mão permanece apoiada no chão.
- Baixe a mão, leve o pé de volta à prancha e troque de lado.
Erros comuns
- Pé da frente apoiado muito para dentro
- Fazer a rotação apenas a partir do ombro
- Deixar o quadril cair na prancha
- Deixar o calcanhar do pé da frente levantar
- Passar rapidamente por cada posição
Dicas de técnica
- Pé para fora da mão
- Estique bem o braço ao girar
- Braço de apoio estendido
- Os olhos acompanham a mão de cima
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rotação torácica em pé
- Mais fácil Rotação inclinada do tronco com bastão
- Este exercício Afundo à frente com rotação na prancha
Ainda difícil demais? Comece com Rotação inclinada do tronco com bastão.
Respostas rápidas
Afundo à frente com rotação na prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 6/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Afundo à frente com rotação na prancha: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Afundo à frente com rotação na prancha: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 4–6 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 5–8 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.
Afundo à frente com rotação na prancha: qual é uma versão mais fácil?
Rotação inclinada do tronco com bastão (Iniciante), Rotação torácica em pé (Iniciante).
