プランクフォワードランジローテーションのやり方
- 肩の真下に手を置き、ハイプランクから始めます。
- 片足を同じ側の手の外側へ踏み出します。
- 上体を開いて回旋し、同じ側の腕を天井へ伸ばします。
- プランクへ戻り、反対側でも繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 手を肩の真下につき、頭からかかとまで体を一直線にしたハイプランクになります。
- 片足を前へ踏み出し、同じ側の手の外側に足裏をつけます。
- 後ろ脚は母趾球で支え、長く後ろへ伸ばします。
- 前脚側へ上体を開くように回旋し、同じ側の腕を天井へ伸ばします。
- 反対の手を床につけたまま、上の手を目で追います。
- 手を床へ戻し、足を後ろへ引いてプランクに戻り、左右を入れ替えます。
よくある間違い
- 前足を置く幅が狭すぎる
- 肩だけで回旋する
- プランクでお尻が落ちる
- 前足のかかとが浮く
- 各ポジションを急いで通過する
フォームのコツ
- 足は手の外側へ置く
- 回旋しながら遠くへ伸ばす
- 支持側の腕は伸ばしたまま
- 目で上の手を追う
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ スタンディングソラシックローテーション
- 易しめ スティックベントオーバーツイスト
- この種目 プランクフォワードランジローテーション
まだ難しい場合は、スティックベントオーバーツイストから始めましょう。
よくある質問
プランクフォワードランジローテーションで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 6/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。
プランクフォワードランジローテーションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
プランクフォワードランジローテーションは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋肥大：5〜8回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。
プランクフォワードランジローテーションより易しい種目は？
スティックベントオーバーツイスト (初心者)、スタンディングソラシックローテーション (初心者)。
