Comment faire l’exercice Passage de la planche à la fente avec rotation
- Commence en planche haute, les mains sous les épaules.
- Avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Ouvre le torse en rotation et tends le bras vers le plafond.
- Reviens en planche, puis répète de l'autre côté.
Technique complète — 6 étapes
- Commence en planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Avance un pied et pose-le à plat à l'extérieur de la main du même côté.
- Garde la jambe arrière tendue derrière toi, en appui sur la pointe du pied.
- Tourne le torse vers la jambe avant et tends le bras correspondant vers le plafond.
- Suis la main levée du regard en gardant l'autre main à plat au sol.
- Ramène la main au sol, recule le pied pour revenir en planche, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Pied avant placé trop près de la main
- Rotation provenant uniquement de l'épaule
- Hanches qui s'affaissent en planche
- Laisser le talon avant se décoller
- Enchaîner les positions trop vite
Conseils de technique
- Pied à l'extérieur de la main
- Tends bien le bras en tournant
- Garde le bras d'appui tendu
- Suis la main levée du regard
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation thoracique debout
- Plus facile Rotation du torse buste penché avec bâton
- Cet exercice Passage de la planche à la fente avec rotation
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rotation du torse buste penché avec bâton.
Réponses rapides
Passage de la planche à la fente avec rotation : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 8/10, Abdos 6/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.
Passage de la planche à la fente avec rotation : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.
Passage de la planche à la fente avec rotation : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 4–6 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 5–8 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.
Passage de la planche à la fente avec rotation : quelle version est plus facile ?
Rotation du torse buste penché avec bâton (Débutant), Rotation thoracique debout (Débutant).
