Как выполнять упражнение «Подъём руки и ноги в планке»
- Встаньте в планку, кисти под плечами, ноги выпрямлены.
- Поднимите одну руку и противоположную ногу, балансируя на одной ладони и одной стопе.
- Во время подъёма держите таз ровно, а пресс напряжённым.
- Плавно верните руку и ногу в исходное положение, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Примите положение высокой планки: кисти под плечами, стопы чуть шире таза.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Перенесите вес на одну руку и противоположную стопу, не давая тазу провиснуть.
- Поднимите свободную руку вперёд и вверх и одновременно оторвите от пола другую ногу, согнутую в колене.
- Не выпячивайте рёбра и держите таз ровно, не смещаясь на опорную сторону.
- Ненадолго задержитесь, затем верните кисть и стопу на пол.
- Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Перенос веса из стороны в сторону
- Слишком высокий подъём ноги
- Падение вниз между повторениями
Ключевые подсказки
- Рука и противоположная нога
- Держите таз ровно
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Отталкивайтесь ладонями
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Планка в уголок с касанием стопы
- Проще Уголок с поочерёдным касанием таза
- Это упражнение Подъём руки и ноги в планке
Пока не получается? Начни с упражнения «Уголок с поочерёдным касанием таза».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём руки и ноги в планке»?
Основные: Пресс 8/10, Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 5/10.
Когда делать упражнение «Подъём руки и ноги в планке» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём руки и ноги в планке»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Подъём руки и ноги в планке»?
Уголок с поочерёдным касанием таза (50 % веса тела), Планка в уголок с касанием стопы (45 % веса тела).
