Come eseguire Plank con alzata alternata di braccio e gamba
- Parti in posizione di plank con le mani sotto le spalle e le gambe distese.
- Solleva un braccio e la gamba opposta, mantenendo l'equilibrio su una mano e un piede.
- Tieni il bacino livellato e gli addominali contratti mentre sollevi gli arti.
- Riporta con calma entrambi gli arti alla posizione di partenza e cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi poco più larghi dei fianchi.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
- Sposta il peso su una mano e sul piede opposto senza lasciare cedere il bacino.
- Solleva in avanti e verso l'alto il braccio libero, mentre stacchi dal pavimento l'altra gamba con il ginocchio piegato.
- Non far sporgere le costole e tieni il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
- Fai una breve pausa, poi riporta mano e piede al pavimento.
- Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.
Errori comuni
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Ruotare il bacino aprendolo
- Spostare il peso da un lato all'altro
- Sollevare troppo la gamba
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Muovi braccio e gamba opposti
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Spingi sui palmi
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Plank to pike con tocco dei piedi
- Più facile Tocco alternato dell'anca in pike
- Questo esercizio Plank con alzata alternata di braccio e gamba
Ancora troppo difficile? Inizia con Tocco alternato dell'anca in pike.
Risposte rapide
Plank con alzata alternata di braccio e gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10.
Plank con alzata alternata di braccio e gamba: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Plank con alzata alternata di braccio e gamba: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Plank con alzata alternata di braccio e gamba: qual è una versione più facile?
Tocco alternato dell'anca in pike (50% del peso corporeo), Plank to pike con tocco dei piedi (45% del peso corporeo).
