Планка з підйомом руки й ноги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з підйомом руки й ноги

Стань у планку, кисті під плечима, ноги випрямлені.
Підніми одну руку й протилежну ногу, балансуючи на одній долоні та одній стопі.
Тримай таз рівно й напружуй живіт під час підйому.
Плавно поверни обидві кінцівки у вихідне положення і зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань у високу планку: кисті під плечима, стопи трохи ширше, ніж на ширині таза.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Перенеси вагу на одну долоню й протилежну стопу, не дозволяючи тазу провисати.
Підніми вільну руку вперед і вгору, одночасно відірвавши іншу ногу від підлоги та зігнувши коліно.
Не випинай ребра й тримай таз рівно, не зміщуючись на опорний бік.
Зроби коротку паузу, потім поверни долоню та стопу на підлогу.
Зміни бік і повтори, чергуючи плавні повторення зліва й справа.

Часті помилки

Прогин у попереку
Розворот таза вбік
Перенесення ваги з боку на бік
Надто високий підйом ноги
Різке опускання між повтореннями

Технічні підказки

Рука й протилежна нога
Тримай таз рівно
Не випинай ребра
Сильно стисни сідниці
Штовхайся долонями

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка з переходом у кут і дотиком до стопи 45 % ваги тіла
Легше Почергове торкання таза в упорі кутом 50 % ваги тіла
Ця вправа Планка з підйомом руки й ноги 65 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове торкання таза в упорі кутом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з підйомом руки й ноги»?

Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 5/10.

Коли робити вправу «Планка з підйомом руки й ноги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з підйомом руки й ноги»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.