Cómo hacer Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna
- Empieza en posición de plancha con las manos bajo los hombros y las piernas extendidas.
- Eleva un brazo y la pierna contraria, manteniendo el equilibrio sobre una mano y un pie.
- Mantén las caderas niveladas y los abdominales tensos mientras elevas las extremidades.
- Vuelve con suavidad a la posición inicial con el brazo y la pierna, y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Desplaza el peso hacia una mano y el pie contrario sin dejar que las caderas caigan.
- Eleva el brazo libre hacia delante y arriba mientras levantas del suelo la otra pierna con la rodilla flexionada.
- Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada, sin desplazarte hacia el lado de apoyo.
- Haz una breve pausa y devuelve la mano y el pie al suelo.
- Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Rotar y abrir la pelvis
- Desplazar el peso de lado a lado
- Levantar la pierna demasiado alto
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Mueve un brazo y la pierna opuesta
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja con las palmas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha a pica con alcance alterno
- Más fácil Toque alterno de cadera en pica
- Este ejercicio Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Toque alterno de cadera en pica.
Respuestas rápidas
Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10.
Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna: ¿qué versión es más fácil?
Toque alterno de cadera en pica (50 % del peso corporal), Plancha a pica con alcance alterno (45 % del peso corporal).
