Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış nasıl yapılır

Eller omuzlarının altında, bacaklar uzanmış hâlde plank pozisyonunda başla.
Bir kolunu ve karşı bacağını kaldır; bir elin ve bir ayağın üzerinde dengede kal.
Kaldırırken kalçalarını aynı hizada tut ve karnını sık.
Kolunu ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir ve taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Yüksek plank pozisyonuna geç: eller omuzlarının altında, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kalçalarını düşürmeden ağırlığını bir eline ve karşı ayağına aktar.
Serbest kolunu öne ve yukarı kaldırırken diğer bacağını dizin bükülü olarak zeminden ayır.
Kaburgalarını açma, leğen kemiğini düz tut; destek tarafına kayma.
Kısa bir süre durakla, ardından elini ve ayağını zemine geri getir.
Taraf değiştir ve tekrarla; kontrollü tekrarları iki tarafta dönüşümlü yap.

Sık yapılan hatalar

Belin çukurlaşmasına izin vermek
Leğen kemiğini yana döndürmek
Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak
Bacağı fazla yukarı kaldırmak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Çapraz kol ve bacağı hareket ettir
Kalçalarını aynı hizada tut
Kaburgalarını açma
Kalça kaslarını sertçe sık
Avuç içlerinle it

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Plank Pike Ayak Ucu Uzatış %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Değişimli Pike Kalça Dokunuşu %50 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış %65 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Pike Kalça Dokunuşu ile başla.

Kısa cevaplar

Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10.

Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.