Como fazer Elevação alternada de braço e perna na prancha
- Comece em prancha com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas.
- Eleve um braço e a perna oposta, equilibrando-se sobre uma mão e um pé.
- Mantenha o quadril nivelado e o abdômen contraído enquanto eleva os membros.
- Volte devagar com o braço e a perna à posição inicial e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Transfira o peso para uma mão e o pé oposto sem deixar o quadril ceder.
- Eleve o braço livre à frente e para cima enquanto tira do chão a outra perna, com o joelho flexionado.
- Não abra as costelas e mantenha a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
- Faça uma breve pausa e depois devolva a mão e o pé ao chão.
- Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Jogar o peso de um lado para o outro
- Elevação excessiva da perna
- Cair na repetição seguinte sem controle
Dicas de técnica
- Mova membros opostos
- Quadril nivelado
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Empurre com as palmas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Prancha para pike com alcance nos pés
- Mais fácil Toque alternado no quadril em pike
- Este exercício Elevação alternada de braço e perna na prancha
Ainda difícil demais? Comece com Toque alternado no quadril em pike.
Respostas rápidas
Elevação alternada de braço e perna na prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10.
Elevação alternada de braço e perna na prancha: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Elevação alternada de braço e perna na prancha: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação alternada de braço e perna na prancha: qual é uma versão mais fácil?
Toque alternado no quadril em pike (50% do peso corporal), Prancha para pike com alcance nos pés (45% do peso corporal).
