Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z naprzemiennym wznosem ręki i nogi”
- Zacznij w pozycji deski z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi nogami.
- Unieś jedną rękę i przeciwną nogę, utrzymując równowagę na jednej dłoni i jednej stopie.
- Utrzymuj biodra równo i napnij brzuch podczas unoszenia.
- Delikatnie wróć obiema kończynami do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w wysokiej desce: dłonie pod barkami, stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Przenieś ciężar na jedną dłoń i przeciwną stopę, nie pozwalając biodrom opaść.
- Unieś wolną rękę do przodu i w górę, jednocześnie odrywając drugą nogę od podłogi przy ugiętym kolanie.
- Nie wypinaj żeber, trzymaj miednicę równo i nie przenoś ciężaru na stronę podporową.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie odłóż dłoń i stopę na podłogę.
- Zmień stronę i powtórz, wykonując kontrolowane powtórzenia naprzemiennie.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie miednicy na bok
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok
- Unoszenie nogi zbyt wysoko
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
Wskazówki techniczne
- Ruszaj przeciwnymi kończynami
- Trzymaj biodra równo
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Odpychaj się dłońmi
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp
- Łatwiejsze Dotykanie biodra w pozycji pike
- To ćwiczenie Deska z naprzemiennym wznosem ręki i nogi
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dotykanie biodra w pozycji pike”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z naprzemiennym wznosem ręki i nogi”?
Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska z naprzemiennym wznosem ręki i nogi” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z naprzemiennym wznosem ręki i nogi”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska z naprzemiennym wznosem ręki i nogi”?
Dotykanie biodra w pozycji pike (50% masy ciała), Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp (45% masy ciała).
