Plank mit Arm- und Beinheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Plank mit Arm- und Beinheben?

Starte im hohen Stütz mit den Händen unter den Schultern und gestreckten Beinen.
Heb einen Arm und das gegenüberliegende Bein und balanciere auf einer Hand und einem Fuß.
Halte die Hüfte waagerecht und spann beim Heben den Bauch an.
Bring Arm und Bein sanft zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Füße etwas weiter als hüftbreit.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Verlagere dein Gewicht auf eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
Heb den freien Arm nach vorn und oben und heb gleichzeitig das andere Bein mit gebeugtem Knie vom Boden ab.
Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, ohne auf die Stützseite zu kippen.
Halte kurz inne und setz dann Hand und Fuß wieder auf dem Boden ab.
Wechsle die Seite und arbeite kontrolliert abwechselnd links und rechts.

Häufige Fehler

Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Becken dreht zur Seite auf
Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite
Bein zu hoch heben
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Arm und Bein diagonal heben
Hüfte auf einer Höhe
Rippen unten halten
Gesäß fest anspannen
Über die Handflächen drücken

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Plank mit Pike und Armstrecken zu den Zehen 45 % des Körpergewichts
Leichter Pike-Hüfttipp 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Plank mit Arm- und Beinheben 65 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Pike-Hüfttipp an.

Kurz beantwortet

Plank mit Arm- und Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10.

Plank mit Arm- und Beinheben: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Plank mit Arm- und Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.