Comment faire l’exercice Gainage avec élévation bras-jambe opposés
- Commence en position de planche, mains sous les épaules et jambes tendues.
- Lève un bras et la jambe opposée en gardant l'appui sur une main et un pied.
- Garde les hanches au même niveau et contracte les abdominaux pendant la montée.
- Ramène doucement les deux membres à la position de départ et change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds un peu plus écartés qu'à la largeur des hanches.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Transfère le poids sur une main et le pied opposé sans laisser les hanches s'affaisser.
- Lève le bras libre vers l'avant et vers le haut, tout en décollant l'autre jambe du sol avec le genou fléchi.
- Garde les côtes fermées et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
- Marque une courte pause, puis ramène la main et le pied au sol.
- Change de côté et répète, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Basculer le poids d'un côté à l'autre
- Levée de jambe trop haute
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
Conseils de technique
- Bouge les membres opposés
- Hanches au même niveau
- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Pousse dans les paumes
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Planche en V avec toucher des pieds
- Plus facile Touche de hanche en pique
- Cet exercice Gainage avec élévation bras-jambe opposés
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Touche de hanche en pique.
Réponses rapides
Gainage avec élévation bras-jambe opposés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 8/10, Obliques 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10.
Gainage avec élévation bras-jambe opposés : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Gainage avec élévation bras-jambe opposés : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Gainage avec élévation bras-jambe opposés : quelle version est plus facile ?
Touche de hanche en pique (50 % du poids du corps), Planche en V avec toucher des pieds (45 % du poids du corps).
