プランクアームレッグレイズのやり方
- 手を肩の真下に置き、脚を伸ばしたプランクの姿勢から始めます。
- 片腕と反対側の脚を持ち上げ、片手と片足でバランスを取ります。
- 持ち上げる間、骨盤を水平に保ち、腹筋を締めます。
- 両手足をゆっくりスタートポジションに戻し、左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩の下、足を腰幅より少し広くして、ハイプランクの姿勢をつくります。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 骨盤を落とさず、片手と反対側の足へ体重を移します。
- 空いている腕を前方へ上げ、反対側の脚は膝を曲げたまま床から持ち上げます。
- 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、体が支持側へ流れないようにします。
- 一瞬静止してから、手と足を床へ戻します。
- 左右を交互に替えながら、コントロールして繰り返します。
よくある間違い
- 腰が反ってしまう
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 体重が左右に移動してしまう
- 脚を高く上げすぎてしまう
- 手足を勢いよく下ろして次のレップに入る
フォームのコツ
- 対角の手足を動かす
- 骨盤を水平に保つ
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 手のひらで押す
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランクトゥパイクトーリーチ
- 易しめ パイクヒップタップ
- この種目 プランクアームレッグレイズ
まだ難しい場合は、パイクヒップタップから始めましょう。
よくある質問
プランクアームレッグレイズで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10。
プランクアームレッグレイズはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
プランクアームレッグレイズは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プランクアームレッグレイズより易しい種目は？
パイクヒップタップ (体重の50%)、プランクトゥパイクトーリーチ (体重の45%)。
