플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈 하는 법
- 손은 어깨 아래, 다리는 편 채 플랭크 자세로 시작하세요.
- 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 한 손과 한 발로 균형을 잡으세요.
- 들어 올리는 동안 골반을 수평으로 유지하고 배에 힘을 주세요.
- 양쪽 팔다리를 부드럽게 시작 자세로 되돌리고 좌우를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손을 어깨 아래에 두고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌려 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 골반이 처지지 않게 한 손과 반대쪽 발로 체중을 옮기세요.
- 바닥을 짚지 않은 팔을 앞쪽 위로 들어 올리면서 반대쪽 다리도 무릎을 굽힌 채 바닥에서 들어 올리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
- 잠시 멈춘 뒤 손과 발을 바닥으로 되돌리세요.
- 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 무게가 좌우로 쏠리기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
자세 포인트
- 대각선 팔다리 움직이기
- 골반은 수평으로
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 손바닥으로 밀기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크 투 파이크 토 리치
- 더 쉬움 얼터네이팅 파이크 힙 탭
- 이 운동 플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈
아직 어렵다면 얼터네이팅 파이크 힙 탭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10, 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10.
플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?
얼터네이팅 파이크 힙 탭 (체중의 50%), 플랭크 투 파이크 토 리치 (체중의 45%).
