필라테스 컨트롤 밸런스 하는 법
- 다리를 머리 위로 넘겨 발을 잡으세요.
- 한쪽 다리를 천장 쪽으로 곧게 들어 올리세요.
- 빈손을 반대쪽 다리의 종아리로 옮겨 잡고 유지하세요.
- 다리를 내리고 좌우를 바꿔 같은 시간 동안 유지하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 모으고 양팔은 몸 옆에 두세요.
- 골반을 말아 올리며 다리를 곧게 머리 위로 넘겨 발끝이 뒤쪽 바닥에 가까워지게 하세요.
- 팔을 머리 위로 뻗어 양손으로 발을 잡고, 체중은 어깨와 등 상부에 두세요.
- 한쪽 다리를 천장 쪽으로 곧게 들어 올리세요.
- 아래쪽 다리의 종아리에 반대쪽 손을 옮겨 잡고 자세를 유지하세요.
- 양쪽 무릎을 곧게 펴고 배에 힘을 준 채 호흡하며 유지하세요.
- 들어 올린 다리를 다시 내린 뒤 반대쪽 다리로 바꿔 같은 시간 동안 유지하세요.
- 척추를 한 마디씩 천천히 바닥에 내려 마무리하세요.
흔한 실수
- 버티려고 무릎을 굽히기
- 목 쪽으로 체중을 싣기
- 골반을 좌우로 흔들기
- 팔로 다리를 당기기
- 반동으로 다리 휘두르기
자세 포인트
- 양쪽 무릎 곧게 펴기
- 등 상부에 체중 싣기
- 골반 고정하기
- 좌우 똑같이 맞추기
- 천천히 말아 내려오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
메디신 볼
- 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 브이싯 홀드 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 롱 레버 플랭크부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
필라테스 컨트롤 밸런스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 4/10.
필라테스 컨트롤 밸런스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
필라테스 컨트롤 밸런스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 15~30회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~40회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
필라테스 컨트롤 밸런스 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드. 바벨: 랜드마인 브이싯 홀드.
필라테스 컨트롤 밸런스보다 쉬운 운동은?
롱 레버 플랭크 (체중의 55%), 플랭크 (체중의 30%).
