Wie machst du Pilates Control Balance?
- Roll die Beine über den Kopf und halte deine Füße fest.
- Heb ein Bein gestreckt zur Decke.
- Führ die freie Hand zur Wade des anderen Beins und halte die Position.
- Senk das Bein ab, wechsle die Seite und halte gleich lange.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und zusammen, die Arme liegen seitlich am Körper.
- Roll die Hüfte nach oben und führ die gestreckten Beine über den Kopf, bis sich die Zehen dem Boden hinter dir nähern.
- Führ die Arme über den Kopf und halte deine Füße fest, während dein Gewicht auf den Schultern und dem oberen Rücken liegt.
- Heb ein Bein gestreckt nach oben, bis es zur Decke zeigt.
- Führ die freie Hand zur Wade des unteren Beins und halte die Position.
- Halte beide Knie gestreckt und spann den Bauch an, während du in der Position weiteratmest.
- Führ das angehobene Bein wieder nach unten, wechsle dann das Bein und halte die Position gleich lange.
- Roll dich zum Abschluss langsam ab, Wirbel für Wirbel.
Häufige Fehler
- Knie werden gebeugt, um oben zu bleiben
- Gewicht verlagert sich auf den Nacken
- Becken schaukelt seitlich hin und her
- Bein wird mit den Armen herangezogen
- Beine mit Schwung hochwerfen
Technik-Tipps
- Beide Knie gestreckt halten
- Gewicht auf dem oberen Rücken
- Becken ruhig halten
- Beide Seiten gleich ausführen
- Langsam abrollen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Medizinball
Langhantel
- Landmine-V-Sitz halten Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Unterarmstütz
- Leichter Plank mit langem Hebel
- Diese Übung Pilates Control Balance
Noch zu schwer? Fang mit Plank mit langem Hebel an.
Kurz beantwortet
Pilates Control Balance: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 4/10.
Pilates Control Balance: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 4 Min. mit Pausen.
Pilates Control Balance: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Pilates Control Balance: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Medizinball: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf. Langhantel: Landmine-V-Sitz halten.
Pilates Control Balance: Welche Variante ist leichter?
Plank mit langem Hebel (55 % des Körpergewichts), Unterarmstütz (30 % des Körpergewichts).
