ピラティスコントロールバランスのやり方
- 脚を頭の上へ運び、足を持ちます。
- 片脚をまっすぐ天井へ向けて上げます。
- 空いている手を反対側の脚のふくらはぎへ移し、保持します。
- 脚を下ろして左右を替え、同じ時間だけ保持します。
詳しい手順（全8ステップ）
- 仰向けになり、脚をまっすぐそろえて伸ばし、腕は体の横に置きます。
- 骨盤を持ち上げ、つま先が背後の床に近づくまで、まっすぐな脚を頭の上へ運びます。
- 腕を頭上へ伸ばして足を持ち、体重は肩と背中上部に乗せたままにします。
- 片脚をまっすぐ天井へ向けて持ち上げます。
- 空いている手を下側の脚のふくらはぎへ移し、その姿勢を保ちます。
- 両膝を伸ばし、腹筋を締めたまま呼吸を続けます。
- 上げていた脚を下ろし、左右を替えて同じ時間だけ保持します。
- 背骨を一つずつ床につけるように、ゆっくり体を下ろして終えます。
よくある間違い
- 姿勢を保とうとして膝を曲げてしまう
- 首に体重が移る
- 骨盤が左右に揺れる
- 腕で脚を引っ張ってしまう
- 反動で脚を振り上げる
フォームのコツ
- 両膝を伸ばしたままにする
- 背中上部に体重を乗せる
- 骨盤を動かさない
- 左右をそろえる
- ゆっくり体を下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
バーベル
- ランドマインVシットホールド 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランク
- 易しめ ロングレバープランク
- この種目 ピラティスコントロールバランス
まだ難しい場合は、ロングレバープランクから始めましょう。
よくある質問
ピラティスコントロールバランスで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。
ピラティスコントロールバランスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約4分。
ピラティスコントロールバランスは何回・何セット？
筋力：10〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：15〜30回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜40回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
ピラティスコントロールバランスの代わりになる種目は？
メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。バーベル：ランドマインVシットホールド。
ピラティスコントロールバランスより易しい種目は？
ロングレバープランク (体重の55%)、プランク (体重の30%)。
