Como fazer Controle de equilíbrio do Pilates
- Leve as pernas sobre a cabeça e segure os pés.
- Eleve uma perna estendida em direção ao teto.
- Leve a mão livre até a panturrilha da outra perna e sustente a posição.
- Desça a perna, troque de lado e sustente pelo mesmo tempo.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e juntas e os braços ao lado do corpo.
- Eleve o quadril e leve as pernas estendidas sobre a cabeça até os dedos dos pés se aproximarem do chão atrás de você.
- Leve os braços acima da cabeça e segure os pés, mantendo o peso sobre os ombros e a parte superior das costas.
- Eleve uma perna estendida até apontá-la para o teto.
- Leve a mão livre até a panturrilha da perna que está embaixo e sustente a posição.
- Mantenha os dois joelhos estendidos e contraia o abdômen enquanto respira durante a sustentação.
- Desça a perna elevada, troque de lado e sustente pelo mesmo tempo.
- Desça lentamente, apoiando uma parte da coluna de cada vez, para finalizar.
Erros comuns
- Dobrar os joelhos para aguentar a posição
- Transferir o peso para o pescoço
- Balançar a pelve de um lado para o outro
- Puxar a perna com os braços
- Balançar as pernas usando o impulso
Dicas de técnica
- Mantenha os dois joelhos estendidos
- Mantenha o peso na parte superior das costas
- Mantenha a pelve imóvel
- Iguale os dois lados
- Desça lentamente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Barra
- V-sit isométrico no landmine Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Prancha
- Mais fácil Prancha com braços à frente
- Este exercício Controle de equilíbrio do Pilates
Ainda difícil demais? Comece com Prancha com braços à frente.
Respostas rápidas
Controle de equilíbrio do Pilates: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 4/10.
Controle de equilíbrio do Pilates: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 4 min com descanso.
Controle de equilíbrio do Pilates: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–40 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Controle de equilíbrio do Pilates: com o que substituir?
Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça. Barra: V-sit isométrico no landmine.
Controle de equilíbrio do Pilates: qual é uma versão mais fácil?
Prancha com braços à frente (55% do peso corporal), Prancha (30% do peso corporal).
