Контрольований баланс у пілатесі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Контрольований баланс у пілатесі

Заведи ноги над головою й візьмися за стопи.
Підніми одну ногу прямо вгору, до стелі.
Перемісти вільну руку до литки іншої ноги й утримуй положення.
Опусти ногу, зміни бік і утримуй положення такий самий час.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж на спину, випрями й з'єднай ноги, руки поклади вздовж тіла.
Підкрути таз угору й заведи прямі ноги над головою, щоб пальці ніг наблизилися до підлоги за головою.
Витягни руки над головою й візьмися за стопи, тримаючи вагу на плечах і верхній частині спини.
Підніми одну ногу вертикально вгору, спрямовуючи її до стелі.
Перемісти вільну руку до литки нижньої ноги й утримуй положення.
Тримай обидва коліна прямими, напруж живіт і спокійно дихай під час утримання.
Опусти підняту ногу, потім зміни ноги й утримуй положення такий самий час.
Повільно розкручуй хребет униз, торкаючись підлоги кожною його частиною по черзі.

Часті помилки

Згинання колін, щоб утриматися
Перенесення ваги на шию
Таз розгойдується з боку в бік
Підтягування ноги руками
Розгойдування ніг за інерцією

Технічні підказки

Тримай обидва коліна прямими
Вага на верхній частині спини
Тримай таз нерухомо
Працюй однаково на обидва боки
Повільно розкручуй хребет униз

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Медбол

Утримання човника з медболом над головою Легше

Штанга

V-подібне утримання в лендмайні Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка 30 % ваги тіла
Легше Планка з довгим важелем 55 % ваги тіла
Ця вправа Контрольований баланс у пілатесі 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка з довгим важелем».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Контрольований баланс у пілатесі»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Контрольований баланс у пілатесі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 4 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Контрольований баланс у пілатесі»?

Сила: 2–3 підходи по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.