Cómo hacer Equilibrio invertido de Pilates a una pierna
- Lleva las piernas por encima de la cabeza y sujeta los pies.
- Eleva una pierna estirada hacia el techo.
- Lleva la mano libre a la pantorrilla de la otra pierna y mantén la posición.
- Baja la pierna, cambia de lado y mantén el mismo tiempo.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y los brazos a los lados.
- Eleva las caderas y lleva las piernas estiradas por encima de la cabeza hasta acercar los dedos de los pies al suelo detrás de ti.
- Lleva los brazos por encima de la cabeza y sujeta los pies, manteniendo el peso sobre los hombros y la parte alta de la espalda.
- Eleva una pierna estirada hasta apuntar hacia el techo.
- Lleva la mano libre a la pantorrilla de la pierna que queda abajo y mantén la posición.
- Mantén ambas rodillas estiradas y los abdominales tensos mientras respiras durante el aguante.
- Baja la pierna elevada, cambia de lado y mantén la posición durante el mismo tiempo.
- Baja lentamente, apoyando la columna vértebra a vértebra, para terminar.
Errores comunes
- Doblar las rodillas para aguantar
- Llevar el peso al cuello
- Balancear la pelvis de un lado a otro
- Tirar de la pierna con los brazos
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Mantén ambas rodillas estiradas
- Mantén el peso sobre la parte alta de la espalda
- Mantén la pelvis quieta
- Iguala el trabajo de ambos lados
- Baja lentamente
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Barra
- V-sit isométrico en landmine Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha
- Más fácil Plancha de palanca larga
- Este ejercicio Equilibrio invertido de Pilates a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Plancha de palanca larga.
Respuestas rápidas
Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 4/10.
Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 4 min con descansos.
Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–40 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza. Barra: V-sit isométrico en landmine.
Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿qué versión es más fácil?
Plancha de palanca larga (55 % del peso corporal), Plancha (30 % del peso corporal).
