Pilates Control Balance nasıl yapılır
- Bacaklarını başının üzerinden geçir ve ayaklarını tut.
- Bir bacağını tavana doğru düz kaldır.
- Serbest elini diğer bacağının baldırına götür ve pozisyonu koru.
- Bacağını indir, taraf değiştir ve aynı süre boyunca tut.
Tam teknik — 8 adım
- Sırtüstü uzan; bacaklarını birleştirip düz tut ve kollarını yanlarına yerleştir.
- Kalçanı yukarı yuvarla ve düz bacaklarını başının üzerinden, ayak parmakların arkandaki zemine yaklaşana kadar getir.
- Kollarını başının üzerine uzatıp ayaklarını tut; ağırlığını omuzlarında ve üst sırtında taşı.
- Bir bacağını tavana bakacak şekilde düz olarak kaldır.
- Serbest elini aşağıda kalan bacağının baldırına götür ve pozisyonu koru.
- İki dizini de düz tut, karnını sık ve pozisyonu tutarken nefes alıp ver.
- Kaldırdığın bacağı yeniden indir, ardından bacakları değiştir ve aynı süre boyunca tut.
- Bitirmek için omurganı parça parça, yavaşça zemine indir.
Sık yapılan hatalar
- Havada kalmak için dizleri bükmek
- Ağırlığı boyna aktarmak
- Leğen kemiğini bir yandan diğer yana sallamak
- Bacağı kollarla çekmek
- Bacakları momentumla sallamak
Form ipuçları
- İki dizi de düz tut
- Ağırlığını üst sırtında tut
- Leğen kemiğini sabit tut
- İki tarafı eşit çalıştır
- Yavaşça aşağı yuvarlan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Sağlık Topu
- Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold Daha kolay
Halter
- Landmine V-Sit Duruşu Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Düz Plank
- Daha kolay Uzun Kaldıraç Plank
- Bu egzersiz Pilates Control Balance
Şimdilik çok mu zor? Uzun Kaldıraç Plank ile başla.
Kısa cevaplar
Pilates Control Balance: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 4/10.
Pilates Control Balance antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Pilates Control Balance: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Pilates Control Balance yerine ne yapılır?
Sağlık Topu: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold. Halter: Landmine V-Sit Duruşu.
Pilates Control Balance: daha kolay versiyonu hangisi?
Uzun Kaldıraç Plank (%55 vücut ağırlığı), Düz Plank (%30 vücut ağırlığı).
