Jak wykonywać ćwiczenie „Control balance pilates”
- Przenieś nogi za głowę i chwyć stopy.
- Unieś jedną nogę wyprostowaną w kierunku sufitu.
- Przenieś wolną dłoń na łydkę drugiej nogi i utrzymaj pozycję.
- Opuść nogę, zmień stronę i utrzymaj pozycję przez taki sam czas.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i złączonymi, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
- Przetocz biodra w górę i przenieś wyprostowane nogi za głowę, aż palce stóp zbliżą się do podłogi za tobą.
- Wyciągnij ramiona za głowę i chwyć stopy, utrzymując ciężar na barkach i górnej części pleców.
- Unieś jedną nogę wyprostowaną w górę, aż będzie skierowana do sufitu.
- Przenieś wolną dłoń na łydkę niżej ułożonej nogi i utrzymaj pozycję.
- Trzymaj oba kolana wyprostowane, napnij brzuch i spokojnie oddychaj podczas utrzymania pozycji.
- Opuść uniesioną nogę, zmień stronę i utrzymaj pozycję przez taki sam czas.
- Powoli przetocz kręgosłup z powrotem na podłogę, odkładając kolejno jego poszczególne odcinki.
Częste błędy
- Uginanie kolan, by się utrzymać
- Przenoszenie ciężaru na szyję
- Kołysanie miednicą na boki
- Przyciąganie nogi rękami
- Zarzucanie nogami z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj oba kolana wyprostowane
- Ciężar na górnej części pleców
- Trzymaj miednicę nieruchomo
- Obie strony jednakowo
- Powoli przetaczaj kręgosłup w dół
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
Sztanga
- Utrzymanie V-sit z landmine Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Deska
- Łatwiejsze Deska z długą dźwignią
- To ćwiczenie Control balance pilates
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Deska z długą dźwignią”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Control balance pilates”?
Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Control balance pilates” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Control balance pilates”?
Siła: 2–3 serie po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Control balance pilates”?
Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową. Sztanga: Utrzymanie V-sit z landmine.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Control balance pilates”?
Deska z długą dźwignią (55% masy ciała), Deska (30% masy ciała).
