Comment faire l’exercice Rotation interne d'épaule allongé sur banc
- Allonge-toi sur le banc, le haut des bras sur les côtés et les coudes fléchis à 90 degrés.
- Oriente les avant-bras vers le bas, en direction des pieds, sans déplacer les coudes.
- Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'arrière des épaules.
- Remonte les avant-bras jusqu'à les orienter vers le plafond.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos dans la longueur d'un banc plat, les jambes tendues.
- Place le haut des bras sur les côtés à hauteur des épaules, les coudes fléchis à 90 degrés et les avant-bras dirigés vers le plafond.
- Garde les coudes au même endroit et oriente les avant-bras vers l'avant et vers le bas, en direction des pieds.
- Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'arrière des épaules, avant que l'avant des épaules ne se décolle du banc.
- Marque une courte pause, puis remonte les avant-bras jusqu'à les orienter vers le plafond.
- Garde les coudes fléchis à 90 degrés pendant toute la répétition.
Erreurs fréquentes
- Laisser les épaules partir vers l'avant et se décoller du banc
- Tendre les coudes pendant la répétition
- Faire glisser les coudes vers les hanches
- Rebondir en fin d'amplitude
Conseils de technique
- Garde les coudes en place
- Garde les coudes à 90 degrés
- Garde les épaules sur le banc
- Étire-toi sans forcer
Réponses rapides
Rotation interne d'épaule allongé sur banc : quels muscles travaillent ?
Principaux : Infra-épineux 8/10, Petit rond 7/10. Sollicite aussi : Subscapulaire 4/10, Épaules postérieures 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Rotation interne d'épaule allongé sur banc : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Rotation interne d'épaule allongé sur banc : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
