Come eseguire Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca
- Sdraiati sulla panca con le braccia aperte ai lati e i gomiti piegati a 90 gradi.
- Ruota gli avambracci verso il basso e in direzione dei piedi, mantenendo fermi i gomiti.
- Fermati quando senti l'allungamento nella parte posteriore delle spalle.
- Ruota gli avambracci verso l'alto finché puntano al soffitto.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena lungo una panca piana con le gambe distese.
- Apri le braccia ai lati all'altezza delle spalle, piega i gomiti a 90 gradi e orienta gli avambracci verso il soffitto.
- Tieni fermi i gomiti e ruota gli avambracci in avanti e verso il basso, in direzione dei piedi.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore delle spalle, prima che la parte anteriore delle spalle si sollevi dalla panca.
- Fai una breve pausa, poi ruota gli avambracci verso l'alto finché puntano al soffitto.
- Mantieni i gomiti piegati a 90 gradi per tutta la ripetizione.
Errori comuni
- Lasciare che le spalle ruotino in avanti sollevandosi dalla panca
- Distendere i gomiti durante la ripetizione
- Far scivolare i gomiti verso le anche
- Molleggiare a fine corsa
Consigli tecnici
- Gomiti fermi
- Mantieni i gomiti a 90 gradi
- Spalle appoggiate alla panca
- Cerca l'allungamento senza forzare
Risposte rapide
Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca: quali muscoli lavorano?
Principali: Sottospinato 8/10, Piccolo rotondo 7/10. Coinvolge anche: Sottoscapolare 4/10, Spalle posteriori 4/10, Spalle anteriori 3/10.
Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
