Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi nasıl yapılır
- Bankta uzan; dirseklerini yanlara açıp 90 derece bük.
- Dirseklerini yerinde tutarak önkollarını ayaklarına doğru aşağı çevir.
- Omuzlarının arkasında esneme hissedince dur.
- Önkolların tavana bakana kadar onları yeniden yukarı çevir.
Tam teknik — 6 adım
- Bacakların düz olacak şekilde düz bank boyunca sırt üstü uzan.
- Dirseklerini omuz hizasında yanlara açıp 90 derece bük ve önkollarını tavana doğru yönelt.
- Dirseklerini aynı noktada tut ve önkollarını öne, ayaklarına doğru aşağı çevir.
- Omuzlarının arkasında esneme hissedince dur; omuzlarının ön kısmı banktan kalkmadan önce hareketi sonlandır.
- Kısa bir süre bekle, ardından önkolların tavana bakana kadar onları yeniden yukarı çevir.
- Tüm tekrar boyunca dirseklerindeki 90 derecelik bükülmeyi koru.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların öne yuvarlanarak banktan kalkması
- Tekrar sırasında dirsekleri düzleştirmek
- Dirsekleri kalçalara doğru kaydırmak
- Son noktada yaylanmak
Form ipuçları
- Dirseklerin yerinde kalsın
- Dirseklerini 90 derecede tut
- Omuzların bankta kalsın
- Esnet, zorlama
Kısa cevaplar
Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Infraspinatus kası 8/10, Teres minor kası 7/10. Ayrıca çalışır: Subskapularis kası 4/10, Arka Omuz 4/10, Ön Omuz 3/10.
Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
