Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce”
- Połóż się na ławce, ustaw ramiona na boki i zegnij łokcie do 90 stopni.
- Opuść przedramiona w stronę stóp, nie przesuwając łokci.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu barków.
- Obróć przedramiona z powrotem w górę, aż będą skierowane ku sufitowi.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach wzdłuż ławki płaskiej z wyprostowanymi nogami.
- Ustaw ramiona na boki na wysokości barków, zegnij łokcie do 90 stopni i skieruj przedramiona ku sufitowi.
- Trzymaj łokcie w tym samym miejscu i obróć przedramiona do przodu oraz w dół, w stronę stóp.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu barków, zanim przód barków oderwie się od ławki.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie obróć przedramiona z powrotem w górę, aż będą skierowane ku sufitowi.
- Przez całe powtórzenie utrzymuj zgięcie łokci pod kątem 90 stopni.
Częste błędy
- Wysuwanie barków do przodu i odrywanie ich od ławki
- Prostowanie łokci podczas powtórzenia
- Przesuwanie łokci w stronę bioder
- Sprężynowanie w końcowym zakresie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie w miejscu
- Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni
- Trzymaj barki na ławce
- Rozciągaj, nie forsuj ruchu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce”?
Główne: Mięsień podgrzebieniowy 8/10, Mięsień obły mniejszy 7/10. Pracują też: Mięsień podłopatkowy 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
