Як виконувати Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві
- Ляж на лаву, розведи руки вбік і зігни лікті під кутом 90 градусів.
- Поверни передпліччя вниз у напрямку стоп, не зсуваючи лікті.
- Зупинися, відчувши розтягнення в задній частині плечей.
- Поверни передпліччя вгору, доки вони не будуть спрямовані до стелі.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину вздовж горизонтальної лави, випрямивши ноги.
- Розведи руки вбік на рівень плечей, зігни лікті під кутом 90 градусів і спрямуй передпліччя до стелі.
- Тримай лікті на місці й поверни передпліччя вперед і вниз у напрямку стоп.
- Зупинися, коли відчуєш розтягнення в задній частині плечей, ще до того, як передня частина плечей відірветься від лави.
- Зроби коротку паузу, потім поверни передпліччя вгору, доки вони не будуть спрямовані до стелі.
- Протягом усього повторення зберігай кут 90 градусів у ліктях.
Часті помилки
- Плечі відриваються від лави й ідуть уперед
- Розгинання ліктів під час повторення
- Лікті зміщуються до таза
- Пружинисті рухи в кінцевій точці
Технічні підказки
- Не зсувай лікті
- Тримай лікті під кутом 90 градусів
- Плечі залишаються на лаві
- Розтягуйся, не форсуй
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві»?
Основні: Підостьовий м’яз 8/10, Малий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Підлопатковий м’яз 4/10, Задні дельти 4/10, Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Внутрішня ротація плеча лежачи на лаві»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
