Wie machst du Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen?
- Leg dich auf die Bank, Oberarme seitlich, Ellbogen 90 Grad gebeugt.
- Dreh die Unterarme nach unten zu den Füßen, Ellbogen bleiben an Ort und Stelle.
- Stopp, sobald du eine Dehnung an der Rückseite der Schultern spürst.
- Dreh die Unterarme zurück nach oben, bis sie zur Decke zeigen.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, die Beine gestreckt.
- Halte die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe, die Ellbogen 90 Grad gebeugt; die Unterarme zeigen zur Decke.
- Halte die Ellbogen an derselben Stelle und dreh die Unterarme nach vorn unten zu den Füßen.
- Stopp, wenn du eine Dehnung an der Rückseite der Schultern spürst, bevor die Vorderseite der Schultern von der Bank abhebt.
- Pausiere kurz und dreh die Unterarme dann zurück nach oben, bis sie zur Decke zeigen.
- Halte die 90-Grad-Beugung in den Ellbogen während der ganzen Wiederholung.
Häufige Fehler
- Die Schultern rollen von der Bank nach vorn
- Die Ellbogen strecken sich während der Wiederholung
- Die Ellbogen rutschen zur Hüfte
- Federn im Endbereich
Technik-Tipps
- Ellbogen bleiben an Ort und Stelle
- Ellbogen bei 90 Grad halten
- Schultern bleiben auf der Bank
- Dehnen, nicht erzwingen
Kurz beantwortet
Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Infraspinatus 8/10, Kleiner Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Unterschulterblattmuskel 4/10, Hintere Schultern 4/10, Vordere Schultern 3/10.
Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Schulter-Innenrotationsdehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
