플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭 하는 법
- 벤치에 누워 위팔을 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
- 팔꿈치를 고정한 채 전완을 발 쪽으로 아래로 돌리세요.
- 어깨 뒤쪽이 늘어나는 지점에서 멈추세요.
- 전완이 천장을 향할 때까지 다시 위로 돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 다리를 곧게 펴고 플랫 벤치에 길게 등을 대고 누우세요.
- 위팔을 어깨 높이에서 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완이 천장을 향하게 하세요.
- 팔꿈치 위치를 고정한 채 전완을 앞으로 내려 발 쪽으로 돌리세요.
- 어깨 뒤쪽이 늘어나는 지점에서 멈추고, 어깨 앞쪽이 벤치에서 들리기 전까지만 움직이세요.
- 잠시 멈춘 뒤 전완이 천장을 향할 때까지 다시 위로 돌리세요.
- 동작 내내 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태를 유지하세요.
흔한 실수
- 어깨가 벤치에서 들리며 앞으로 말리기
- 동작 중 팔꿈치 펴기
- 팔꿈치를 골반 쪽으로 밀어 움직이기
- 끝까지 늘어난 지점에서 반동 주기
자세 포인트
- 팔꿈치 고정하기
- 팔꿈치 90도 유지하기
- 어깨는 벤치에 두기
- 무리하게 밀지 않고 늘리기
자주 묻는 질문
플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 극하근 8/10, 소원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 견갑하근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 전면 삼각근 3/10.
플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
플랫 벤치 라잉 숄더 인터널 로테이션 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
