Como fazer Rotação interna de ombros deitado no banco
- Deite-se no banco, com os braços para os lados e os cotovelos flexionados a 90 graus.
- Gire os antebraços para baixo, em direção aos pés, mantendo os cotovelos no lugar.
- Pare ao sentir o alongamento na parte posterior dos ombros.
- Gire os antebraços de volta para cima, até apontarem para o teto.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de costas ao longo de um banco reto, com as pernas estendidas.
- Mantenha os braços abertos para os lados na altura dos ombros, os cotovelos flexionados a 90 graus e os antebraços apontando para o teto.
- Mantenha os cotovelos no mesmo lugar e gire os antebraços para a frente e para baixo, em direção aos pés.
- Pare ao sentir o alongamento na parte posterior dos ombros, antes de a parte da frente dos ombros sair do banco.
- Faça uma breve pausa e gire os antebraços de volta para cima, até apontarem para o teto.
- Mantenha a flexão de 90 graus nos cotovelos durante toda a repetição.
Erros comuns
- Deixar os ombros rolarem para a frente e saírem do banco
- Estender os cotovelos durante a repetição
- Deslizar os cotovelos em direção ao quadril
- Quicar no fim da amplitude
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos no lugar
- Mantenha os cotovelos a 90 graus
- Mantenha os ombros no banco
- Alongue sem forçar
Respostas rápidas
Rotação interna de ombros deitado no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Infraespinhoso 8/10, Redondo menor 7/10. Também trabalha: Subescapular 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Rotação interna de ombros deitado no banco: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Rotação interna de ombros deitado no banco: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
