仰向けハムストリングストレッチのやり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばします。
- 片脚を持ち上げ、太ももの裏を両手で支えます。
- 太もも裏に伸びを感じるまで膝を伸ばします。
- 反対の脚を床につけたまま、呼吸を続けて保持します。
- 脚を下ろし、反対側でも繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、両脚を床に伸ばします。
- 片膝を曲げ、その太ももが天井を向くまで持ち上げます。
- 持ち上げた太ももの裏を両手で支えます。
- かかとを天井へ押し出すように膝をゆっくり伸ばし、太もも裏に伸びを感じる位置まで動かします。
- 反対の脚は床に伸ばしたまま、頭も床につけておきます。
- 反動を使わず、一定の呼吸を続けながら保持します。
- 膝を曲げて脚を床へ下ろし、左右を替えます。
よくある間違い
- 反動で深く入ろうとする
- 脚を強く引きすぎてしまう
- 床側の脚が浮いてしまう
- 頭や肩が床から浮いてしまう
- 持ち上げた脚の膝を無理に伸ばす
フォームのコツ
- 張りを感じるところまで
- かかとを天井へ押し出す
- 反対の脚を床につけたまま保つ
- 引く力は無理のない強さで
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 仰向けハムストリングストレッチ
- 難しめ バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ
- 難しめ 長座前屈
よくある質問
仰向けハムストリングストレッチで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、大臀筋 3/10。
仰向けハムストリングストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
仰向けハムストリングストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
仰向けハムストリングストレッチの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。
仰向けハムストリングストレッチより難しい種目は？
バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、長座前屈 (初心者)。
