Cómo hacer Estiramiento de isquiotibiales tumbado
- Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas.
- Eleva una pierna y sujeta la parte posterior del muslo con las manos.
- Extiende la rodilla hasta notar un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantén el estiramiento y respira con facilidad, con la otra pierna apoyada en el suelo.
- Baja la pierna y repite con el otro lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas en el suelo.
- Flexiona una rodilla y eleva ese muslo hasta que apunte hacia el techo.
- Sujeta la parte posterior del muslo elevado con las dos manos.
- Extiende lentamente la rodilla y empuja el talón hacia el techo hasta notar un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantén la otra pierna extendida y apoyada en el suelo, con la cabeza descansando.
- Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante, sin rebotar.
- Flexiona la rodilla, baja la pierna al suelo y cambia de lado.
Errores comunes
- Rebotar para estirar más
- Tirar de la pierna con demasiada fuerza
- Elevar del suelo la pierna apoyada
- Elevar la cabeza y los hombros del suelo
- Forzar la extensión de la rodilla elevada
Claves de técnica
- Llega solo hasta notar tensión
- Empuja el talón hacia el techo
- Mantén la otra pierna apoyada
- Mantén la presión tolerable
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de isquiotibiales tumbado
- Más difícil Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza
- Más difícil Estiramiento en pinza sentado
Respuestas rápidas
Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Estiramiento en pinza sentado (Principiante).
