Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda w leżeniu”
- Połóż się na plecach z obiema nogami wyprostowanymi.
- Unieś jedną nogę i chwyć dłońmi tył uda.
- Wyprostuj kolano, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda.
- Utrzymuj pozycję i swobodnie oddychaj, trzymając drugą nogę płasko na podłodze.
- Opuść nogę i powtórz na drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach z obiema nogami wyprostowanymi na podłodze.
- Ugnij jedno kolano i unieś udo, aż będzie skierowane pionowo w górę.
- Obiema dłońmi chwyć tył uniesionego uda.
- Powoli wyprostuj kolano, kierując piętę w stronę sufitu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda.
- Drugą nogę trzymaj wyprostowaną i płasko na podłodze, a głowę oprzyj.
- Utrzymuj rozciąganie i spokojnie oddychaj, bez sprężynowania.
- Ugnij kolano, opuść nogę na podłogę i zmień stronę.
Częste błędy
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Zbyt agresywne przyciąganie nogi
- Odrywanie nogi leżącej od podłogi
- Odrywanie głowy i barków od podłogi
- Wymuszanie pełnego wyprostu uniesionego kolana
Wskazówki techniczne
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Kieruj piętę w stronę sufitu
- Trzymaj drugą nogę płasko
- Utrzymuj znośny nacisk
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie tyłu uda w leżeniu
- Trudniejsze Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Skłon w siadzie prostym
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda w leżeniu”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda w leżeniu”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda w leżeniu”?
Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda w leżeniu”?
Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej (Początkujący), Skłon w siadzie prostym (Początkujący).
