Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinbeuger-Dehnung im Liegen?

Leg dich auf den Rücken, beide Beine gestreckt.
Heb ein Bein an und greif mit den Händen die Rückseite des Oberschenkels.
Streck das Knie, bis du die Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
Halte die Dehnung und atme ruhig, während das andere Bein flach auf dem Boden bleibt.
Senk das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, beide Beine gestreckt auf dem Boden.
Beug ein Knie und heb den Oberschenkel an, bis er zur Decke zeigt.
Greif mit beiden Händen die Rückseite des angehobenen Oberschenkels.
Streck das Knie langsam und schieb die Ferse zur Decke, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
Halte das andere Bein gerade und flach auf dem Boden und lass den Kopf entspannt liegen.
Halte die Dehnung und atme ruhig, ohne zu wippen.
Beug das Knie, senk das Bein zum Boden und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Federn, um tiefer in die Position zu kommen
Zu stark am Bein ziehen
Das Bein am Boden hebt ab
Kopf und Schultern heben vom Boden ab
Angehobenes Knie gewaltsam strecken

Technik-Tipps

Nur so weit, bis es spürbar zieht
Ferse zur Decke schieben
Anderes Bein flach halten
Druck erträglich halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Kurz beantwortet

Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Gesäß 3/10.

Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.