Yatarak Hamstring Esnetme nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan ve iki bacağını da düz tut.
- Bir bacağını kaldır ve uyluğunun arkasını ellerinle kavra.
- Uyluğunun arkasında gerilme hissedene kadar dizini aç.
- Diğer bacağın yerde düz dururken esnemeyi koru ve rahat nefes al.
- Bacağını indir ve diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtüstü uzan ve iki bacağını da yere düz uzat.
- Bir dizini bük ve uyluğun tavana bakana kadar bacağını yukarı kaldır.
- Kaldırdığın uyluğun arkasını iki elinle kavra.
- Uyluğunun arkasında gerilme hissedene kadar topuğunu tavana doğru iterek dizini yavaşça aç.
- Diğer bacağını yere düz ve sabit tut, başını da yerden kaldırma.
- Yaylanmadan, düzenli nefes alıp vererek esnemeyi koru.
- Dizini bük, bacağını yere indir ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Daha derine inmek için yaylanmak
- Bacağı sertçe çekmek
- Yerdeki bacağı yerden kaldırmak
- Baş ve omuzları yerden kaldırmak
- Kaldırılan dizi zorlayarak tamamen açmak
Form ipuçları
- Sadece gerilime kadar uzan
- Topuğunu tavana doğru it
- Diğer bacağını yerde düz tut
- Baskıyı dayanılır düzeyde tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yatarak Hamstring Esnetme
- Daha zor Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme
- Daha zor Oturarak Öne Eğilme
Kısa cevaplar
Yatarak Hamstring Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Kasları 3/10.
Yatarak Hamstring Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Yatarak Hamstring Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
Yatarak Hamstring Esnetme yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.
Yatarak Hamstring Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme (Başlangıç), Oturarak Öne Eğilme (Başlangıç).
