Como fazer Alongamento de posteriores de coxa deitado
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
- Eleve uma perna e segure a parte posterior da coxa com as mãos.
- Estenda o joelho até sentir o alongamento na parte posterior da coxa.
- Mantenha o alongamento respirando com facilidade, com a outra perna apoiada no chão.
- Abaixe a perna e repita do outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas no chão.
- Flexione um joelho e eleve essa coxa até apontar para o teto.
- Segure a parte posterior da coxa elevada com as duas mãos.
- Estenda lentamente o joelho, empurrando o calcanhar em direção ao teto, até sentir o alongamento na parte posterior da coxa.
- Mantenha a outra perna estendida e apoiada no chão, com a cabeça também apoiada.
- Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante, sem balançar.
- Flexione o joelho, abaixe a perna até o chão e troque de lado.
Erros comuns
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Puxar a perna de forma agressiva
- Tirar a perna apoiada do chão
- Elevar a cabeça e os ombros do chão
- Forçar o joelho elevado até estendê-lo
Dicas de técnica
- Vá só até sentir tensão
- Empurre o calcanhar em direção ao teto
- Mantenha a outra perna apoiada no chão
- Mantenha a pressão tolerável
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento de posteriores de coxa deitado
- Mais difícil Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça
- Mais difícil Pinça sentada
Respostas rápidas
Alongamento de posteriores de coxa deitado: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Glúteos 3/10.
Alongamento de posteriores de coxa deitado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de posteriores de coxa deitado: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de posteriores de coxa deitado: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.
Alongamento de posteriores de coxa deitado: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Pinça sentada (Iniciante).
