Comment faire l’exercice Étirement des ischio-jambiers allongé
- Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
- Lève une jambe et tiens l'arrière de la cuisse avec les mains.
- Tends le genou jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse.
- Maintiens l'étirement en respirant calmement, l'autre jambe à plat au sol.
- Redescends la jambe et répète de l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues au sol.
- Plie un genou et monte la cuisse jusqu'à la diriger vers le plafond.
- Tiens l'arrière de la cuisse levée avec les deux mains.
- Tends lentement le genou en poussant le talon vers le plafond, jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse.
- Garde l'autre jambe tendue à plat au sol et la tête posée.
- Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, sans rebondir.
- Plie le genou, redescends la jambe au sol, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Rebondir pour aller plus loin
- Tirer brutalement sur la jambe
- Décoller l'autre jambe du sol
- Décoller la tête et les épaules du sol
- Forcer l'extension du genou levé
Conseils de technique
- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Pousse le talon vers le plafond
- Garde l'autre jambe à plat
- Garde une pression supportable
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement des ischio-jambiers allongé
- Plus difficile Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball
- Plus difficile Flexion avant assise
Réponses rapides
Étirement des ischio-jambiers allongé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Fessiers 3/10.
Étirement des ischio-jambiers allongé : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des ischio-jambiers allongé : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des ischio-jambiers allongé : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.
Étirement des ischio-jambiers allongé : quelle version est plus difficile ?
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Flexion avant assise (Débutant).
