누워서 햄스트링 스트레칭 하는 법
- 등을 대고 누워 두 다리를 곧게 펴세요.
- 한쪽 다리를 들어 올리고 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡으세요.
- 허벅지 뒤쪽이 당길 때까지 무릎을 펴세요.
- 반대쪽 다리는 바닥에 붙인 채 편하게 호흡하며 유지하세요.
- 다리를 내리고 반대쪽도 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 두 다리를 바닥을 따라 곧게 펴세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 허벅지가 천장을 향할 때까지 들어 올리세요.
- 양손으로 들어 올린 허벅지 뒤쪽을 잡으세요.
- 허벅지 뒤쪽이 당길 때까지 무릎을 천천히 펴고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀어 올리세요.
- 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 붙이고 머리도 바닥에 편하게 두세요.
- 반동을 주지 말고 일정하게 호흡하며 스트레칭을 유지하세요.
- 무릎을 굽혀 다리를 바닥에 내린 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 반동으로 더 깊이 들어가기
- 다리를 과하게 당기기
- 바닥에 둔 다리를 들어 올리기
- 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리기
- 들어 올린 무릎을 억지로 펴기
자세 포인트
- 당김이 느껴지는 곳까지만
- 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀기
- 반대쪽 다리 바닥에 붙이기
- 견딜 만한 압력 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 누워서 햄스트링 스트레칭
- 더 어려움 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭
- 더 어려움 시티드 포워드 폴드
자주 묻는 질문
누워서 햄스트링 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10, 대둔근 3/10.
누워서 햄스트링 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
누워서 햄스트링 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
누워서 햄스트링 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.
누워서 햄스트링 스트레칭보다 어려운 운동은?
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 (초급), 시티드 포워드 폴드 (초급).
