Come eseguire Allungamento dei femorali da sdraiato
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
- Solleva una gamba e afferra con le mani la parte posteriore della coscia.
- Raddrizza il ginocchio finché senti l'allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
- Mantieni l'allungamento respirando con calma, con l'altra gamba appoggiata a terra.
- Abbassa la gamba e ripeti dall'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese lungo il pavimento.
- Piega un ginocchio e solleva la coscia finché non punta verso il soffitto.
- Afferra con entrambe le mani la parte posteriore della coscia sollevata.
- Raddrizza lentamente il ginocchio, spingendo il tallone verso il soffitto, finché senti l'allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
- Tieni l'altra gamba distesa e appoggiata al pavimento, con la testa rilassata a terra.
- Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e senza molleggiare.
- Piega il ginocchio, abbassa la gamba a terra e cambia lato.
Errori comuni
- Molleggiare più in profondità
- Tirare la gamba con troppa forza
- Sollevare da terra la gamba appoggiata
- Sollevare testa e spalle dal pavimento
- Forzare l'estensione del ginocchio sollevato
Consigli tecnici
- Fermati appena senti tensione
- Spingi il tallone verso il soffitto
- Tieni l'altra gamba appoggiata a terra
- Mantieni la pressione tollerabile
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento dei femorali in piedi con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei femorali da sdraiato
- Più difficile Allungamento dei femorali seduto sulla fitball
- Più difficile Flessione in avanti da seduto
Risposte rapide
Allungamento dei femorali da sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Glutei 3/10.
Allungamento dei femorali da sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei femorali da sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei femorali da sdraiato: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.
Allungamento dei femorali da sdraiato: qual è una versione più difficile?
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Flessione in avanti da seduto (Principiante).
