플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션 하는 법
- 벤치에 누워 위팔을 어깨 높이에서 양옆으로 벌리세요.
- 팔꿈치를 90도로 굽히고 전완을 위로 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 고정한 채 전완을 머리 쪽으로 회전하세요.
- 전완이 다시 천장을 향할 때까지 회전해 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 플랫 벤치에 누워 다리를 벤치 길이 방향으로 곧게 펴세요.
- 위팔을 어깨 높이에서 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
- 양쪽 전완이 천장을 똑바로 향하도록 시작 자세를 잡으세요.
- 팔꿈치를 90도로 유지하며 어깨 관절을 회전해 전완을 머리 쪽으로 내리세요.
- 전완이 벤치와 수평이 되거나, 편안하게 내려갈 수 있는 끝까지 가면 멈추세요.
- 전완이 다시 천장을 똑바로 향할 때까지 회전해 돌아오세요.
- 동작 내내 위팔은 어깨 높이에 두고 허리는 벤치에 붙여 두세요.
흔한 실수
- 팔꿈치 각도를 벌리거나 좁히기
- 위팔이 엉덩이 쪽으로 떨어지기
- 가동 범위를 늘리려고 허리를 과하게 젖히기
- 편안한 범위를 넘어 전완을 억지로 내리기
- 반동으로 회전을 서두르기
자세 포인트
- 팔꿈치는 90도로 유지하기
- 위팔은 움직이지 않기
- 누르지 말고 회전하기
- 편안한 가동 범위에서 멈추기
- 양방향으로 천천히 움직이기
자주 묻는 질문
플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 극하근 7/10, 소원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 견갑하근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 극상근 3/10.
플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
플랫 벤치 라잉 90/90 숄더 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 12~15회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회.
