Comment faire l’exercice Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé
- Allonge-toi sur un banc, le haut des bras écarté à hauteur des épaules.
- Plie les coudes à 90 degrés, les avant-bras dirigés vers le haut.
- Ramène les avant-bras vers la tête en gardant les coudes fixes.
- Remonte les avant-bras jusqu'à ce qu'ils pointent droit vers le haut.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos sur un banc plat, les jambes tendues dans son prolongement.
- Écarte le haut des bras à hauteur des épaules et plie les coudes à 90 degrés.
- Commence avec les deux avant-bras dirigés droit vers le plafond.
- Effectue la rotation depuis les épaules pour abaisser les avant-bras vers la tête, en gardant les coudes à 90 degrés.
- Arrête-toi lorsque les avant-bras sont au niveau du banc ou à la limite confortable de ton amplitude.
- Effectue la rotation inverse jusqu'à ce que les avant-bras pointent de nouveau droit vers le haut.
- Garde le haut des bras à hauteur des épaules et le bas du dos contre le banc pendant tout le mouvement.
Erreurs fréquentes
- Modifier l'angle des coudes
- Laisser le haut des bras descendre vers les hanches
- Cambrer le bas du dos pour gagner de l'amplitude
- Forcer les avant-bras au-delà de l'amplitude confortable
- Précipiter la rotation avec de l'élan
Conseils de technique
- Coudes à 90 degrés
- Haut des bras immobile
- Tourne, ne pousse pas
- Arrête-toi à une amplitude confortable
- Bouge lentement dans les deux sens
Réponses rapides
Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Infra-épineux 7/10, Petit rond 7/10. Sollicite aussi : Subscapulaire 4/10, Épaules postérieures 4/10, Supra-épineux 3/10.
Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Rotation externe d'épaule à 90/90 allongé : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
