Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja barków 90/90 w leżeniu”
- Połóż się na ławce, ustaw ramiona na boki na wysokości barków.
- Zegnij łokcie do 90 stopni i skieruj przedramiona w górę.
- Opuść przedramiona w stronę głowy, nie zmieniając kąta w łokciach.
- Wróć przedramionami do pionu.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach na ławce płaskiej, z nogami wyprostowanymi wzdłuż ławki.
- Unieś ramiona na boki na wysokość barków i zegnij łokcie do 90 stopni.
- Ustaw przedramiona pionowo, skierowane prosto w stronę sufitu.
- Obracając ramiona w barkach, opuszczaj przedramiona w stronę głowy, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.
- Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona znajdą się na wysokości ławki lub osiągniesz komfortowy koniec zakresu.
- Obróć ramiona z powrotem, aż przedramiona znów będą skierowane pionowo w górę.
- Przez cały czas utrzymuj ramiona na wysokości barków i lędźwie na ławce.
Częste błędy
- Zmiana kąta w łokciach
- Opuszczanie ramion w stronę bioder
- Wyginanie odcinka lędźwiowego, by zwiększyć zakres
- Forsowanie przedramion poza komfortowy zakres
- Zbyt szybka rotacja z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Łokcie zgięte do 90 stopni
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Obracaj, nie wyciskaj
- Zatrzymaj się w wygodnym zakresie
- Obracaj powoli w obie strony
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja barków 90/90 w leżeniu”?
Główne: Mięsień podgrzebieniowy 7/10, Mięsień obły mniejszy 7/10. Pracują też: Mięsień podłopatkowy 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja barków 90/90 w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja barków 90/90 w leżeniu”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
