Como fazer Rotação de ombros 90/90 deitado no banco
- Deite-se no banco, com os braços na altura dos ombros.
- Flexione os cotovelos a 90 graus, com os antebraços apontando para cima.
- Gire os antebraços para trás, em direção à cabeça, mantendo os cotovelos fixos.
- Gire de volta até os antebraços apontarem diretamente para cima.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas em um banco reto, com as pernas estendidas ao longo do banco.
- Eleve os braços para os lados, na altura dos ombros, e flexione os cotovelos a 90 graus.
- Comece com os dois antebraços apontando diretamente para o teto.
- Gire os ombros para baixar os antebraços em direção à cabeça, mantendo os cotovelos a 90 graus.
- Pare quando os antebraços ficarem alinhados com o banco ou ao atingir sua amplitude confortável.
- Gire de volta até os antebraços apontarem diretamente para cima outra vez.
- Mantenha os braços na altura dos ombros e a lombar apoiada no banco durante todo o movimento.
Erros comuns
- Abrir ou fechar o ângulo dos cotovelos
- Deixar os braços caírem em direção ao quadril
- Arquear a lombar para ganhar amplitude
- Forçar os antebraços além da amplitude confortável
- Acelerar a rotação usando impulso
Dicas de técnica
- Cotovelos mantidos a 90 graus
- Braços parados
- Gire, não empurre
- Pare na amplitude confortável
- Mova devagar nos dois sentidos
Respostas rápidas
Rotação de ombros 90/90 deitado no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Infraespinhoso 7/10, Redondo menor 7/10. Também trabalha: Subescapular 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Supraespinhal 3/10.
Rotação de ombros 90/90 deitado no banco: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Rotação de ombros 90/90 deitado no banco: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
