Wie machst du Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen?
- Leg dich auf eine Bank und führ die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe.
- Beug die Ellbogen auf 90 Grad, die Unterarme zeigen nach oben.
- Rotiere die Unterarme zurück in Richtung Kopf; die Ellbogen bleiben an ihrer Stelle.
- Rotiere zurück nach oben, bis die Unterarme gerade nach oben zeigen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und streck die Beine darauf aus.
- Heb die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe an und beug die Ellbogen auf 90 Grad.
- Starte so, dass beide Unterarme gerade zur Decke zeigen.
- Rotiere aus den Schultern und senk die Unterarme zurück in Richtung Kopf, wobei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel bleiben.
- Stopp, wenn die Unterarme auf Höhe der Bank sind oder du deinen angenehmen Endpunkt erreichst.
- Rotiere zurück, bis die Unterarme wieder gerade nach oben zeigen.
- Halte die Oberarme durchgehend auf Schulterhöhe und den unteren Rücken auf der Bank.
Häufige Fehler
- Ellbogenwinkel öffnet oder schließt sich
- Oberarme sinken in Richtung Hüfte
- Hohlkreuz im unteren Rücken für mehr Bewegungsumfang
- Unterarme werden über den angenehmen Bewegungsumfang hinaus geführt
- Rotation wird mit Schwung beschleunigt
Technik-Tipps
- Ellbogen bleiben auf 90 Grad
- Oberarme bleiben ruhig
- Rotieren statt drücken
- Nur so weit, wie es angenehm ist
- Langsam hin und zurück
Kurz beantwortet
Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Infraspinatus 7/10, Kleiner Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Unterschulterblattmuskel 4/10, Hintere Schultern 4/10, Obergrätenmuskel 3/10.
Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
