Come eseguire Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca
- Sdraiati sulla panca con le braccia all'altezza delle spalle.
- Piega i gomiti a 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso l'alto.
- Ruota gli avambracci indietro verso la testa, mantenendo fermi i gomiti.
- Ruota nuovamente verso l'alto finché gli avambracci sono verticali.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati supino su una panca piana con le gambe distese lungo la panca.
- Solleva le braccia ai lati all'altezza delle spalle e piega i gomiti a 90 gradi.
- Inizia con entrambi gli avambracci rivolti dritti verso il soffitto.
- Ruota le spalle per abbassare gli avambracci indietro verso la testa, mantenendo i gomiti a 90 gradi.
- Fermati quando gli avambracci sono paralleli alla panca o quando raggiungi la tua ampiezza confortevole.
- Ruota nella direzione opposta finché gli avambracci tornano verticali.
- Mantieni le braccia all'altezza delle spalle e la zona lombare appoggiata alla panca per tutta la durata del movimento.
Errori comuni
- Cambiare l'angolo dei gomiti
- Gomiti che scendono verso le anche
- Inarcare la zona lombare per aumentare l'ampiezza
- Forzare gli avambracci oltre l'ampiezza confortevole
- Eseguire la rotazione rapidamente usando lo slancio
Consigli tecnici
- Gomiti sempre a 90 gradi
- Gomiti fermi
- Ruota, non spingere
- Fermati all'ampiezza confortevole
- Muoviti lentamente in entrambe le direzioni
Risposte rapide
Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca: quali muscoli lavorano?
Principali: Sottospinato 7/10, Piccolo rotondo 7/10. Coinvolge anche: Sottoscapolare 4/10, Spalle posteriori 4/10, Sovraspinato 3/10.
Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
