Як виконувати Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві
- Ляж на лаву й розведи руки вбік на рівні плечей.
- Зігни лікті під кутом 90 градусів, направивши передпліччя вгору.
- Опускай передпліччя назад у напрямку голови, не рухаючи ліктями.
- Поверни передпліччя вгору, поки вони знову не стануть вертикальними.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину на горизонтальну лаву, випрямивши ноги вздовж неї.
- Підніми руки вбік до рівня плечей і зігни лікті під кутом 90 градусів.
- Почни з передпліччями, спрямованими вертикально вгору до стелі.
- Виконуй ротацію в плечах, опускаючи передпліччя назад у напрямку голови, і тримай лікті під кутом 90 градусів.
- Зупинись, коли передпліччя опиняться на рівні лави або коли досягнеш комфортної кінцевої амплітуди.
- Поверни передпліччя назад, поки вони знову не будуть спрямовані вертикально вгору.
- Протягом усього руху тримай лікті на рівні плечей, а поперек притиснутим до лави.
Часті помилки
- Зміна кута в ліктях
- Лікті опускаються до таза
- Прогин у попереку заради більшої амплітуди
- Передпліччя силою заходять за комфортну амплітуду
- Поспішне обертання за інерцією
Технічні підказки
- Лікті під кутом 90 градусів
- Лікті нерухомі
- Обертай, не штовхай
- Зупиняйся в комфортній амплітуді
- Рухайся повільно в обидва боки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві»?
Основні: Підостьовий м’яз 7/10, Малий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Підлопатковий м’яз 4/10, Задні дельти 4/10, Надостьовий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плечей лежачи на лаві»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
