ライイング90/90ショルダーローテーションのやり方
- ベンチに仰向けで寝て、上腕を肩の高さで横へ出します。
- 肘を90度に曲げ、前腕を上へ向けます。
- 肘を固定し、前腕を頭の方向へ回します。
- 前腕が再び真上を向くまで回して戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに仰向けで寝て、脚をベンチに沿って伸ばします。
- 上腕を肩の高さで体の横へ出し、肘を90度に曲げます。
- 両前腕を天井へまっすぐ向けた状態から始めます。
- 肘を90度に保ったまま、肩関節を回して前腕を頭の方向へ下ろします。
- 前腕がベンチと同じ高さになるか、無理のない終点に達したところで止めます。
- 前腕が再び天井を向くまで回して戻します。
- 動作中は上腕を肩の高さに保ち、腰をベンチにつけたままにします。
よくある間違い
- 肘の角度が開いたり閉じたりする
- 上腕が骨盤の方向へ下がる
- 可動域を広げようとして腰が反る
- 無理のない範囲を越えて前腕を下ろす
- 反動で回旋を急ぐ
フォームのコツ
- 肘は90度に保つ
- 上腕は動かさない
- 押さずに回す
- 無理のない可動域で止める
- 往復ともゆっくり動かす
よくある質問
ライイング90/90ショルダーローテーションで使う筋肉は？
主働筋：棘下筋 7/10、小円筋 7/10。同時に働く筋肉：肩甲下筋 4/10、三角筋後部 4/10、棘上筋 3/10。
ライイング90/90ショルダーローテーションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ライイング90/90ショルダーローテーションは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：12〜15回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。
