Sırtüstü 90/90 Omuz Rotasyonu nasıl yapılır
- Bankta yat, dirseklerini omuz yüksekliğinde yanlara aç.
- Dirseklerini 90 derece bük, önkolların yukarı baksın.
- Dirseklerini sabit tutarak önkollarını başına doğru geriye döndür.
- Önkollarını yeniden dikey konuma gelene kadar yukarı döndür.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankın üzerine sırtüstü yat ve bacaklarını bank boyunca düz uzat.
- Dirseklerini omuz yüksekliğinde yanlara aç ve 90 derece bük.
- Her iki önkolun tavana doğru dik bakacak şekilde başlangıç pozisyonu al.
- Dirseklerini 90 derecede sabit tutarak omuzlarından dön ve önkollarını başına doğru geriye indir.
- Önkolların bankla aynı hizaya geldiğinde veya rahat ettiğin son noktaya ulaştığında dur.
- Önkolların yeniden tavana dik bakana kadar onları geri döndür.
- Hareket boyunca dirseklerini omuz yüksekliğinde, belini de bankın üzerinde tut.
Sık yapılan hatalar
- Dirsek açısını açmak veya kapatmak
- Dirseklerin kalçalara doğru düşmesi
- Hareket açıklığını artırmak için beli çukurlaştırmak
- Önkolları rahat hareket açıklığının ötesine zorlamak
- Rotasyonu momentumla aceleye getirmek
Form ipuçları
- Dirsekler 90 derecede kalsın
- Dirseklerin sabit kalsın
- Bastırma, döndür
- Rahat hareket açıklığında dur
- İki yönde de yavaş hareket et
Kısa cevaplar
Sırtüstü 90/90 Omuz Rotasyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Infraspinatus kası 7/10, Teres minor kası 7/10. Ayrıca çalışır: Subskapularis kası 4/10, Arka Omuz 4/10, Supraspinatus kası 3/10.
Sırtüstü 90/90 Omuz Rotasyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Sırtüstü 90/90 Omuz Rotasyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
